University of Illinois Extension
 

Plan de Comidas

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La finalidad del plan de comidas es ayudarle a alcanzar sus metas personales en lo que respecta a la glucosa en la sangre o al peso. Usted deberá establecer estas metas junto con un profesional de la salud. La manera de alcanzar estas metas será diferente para cada persona. Algunos alcanzarán su meta espaciando la ingesta de alimentos y limitando el tamaño de las porciones. Otros se beneficiarán con un plan de comidas más específico. El tamaño de las porciones resulta siempre importante en lo que respecta al planeamiento de las comidas. La variación día a día de las comidas y aperitivos lleva a un patrón de glucosa no uniforme.

Las comidas y los aperitivos distribuidos de forma pareja durante el día con la misma cantidad de carbohidratos en cada ingesta ayudan a mantener equilibrados los patrones de glucosa en la sangre.
Glucosa en la sangre
Desayuno 60 gramos de carbohidratos
Aperitivo 30 gramos de carbohidratos
Almuerzo 60 gramos de carbohidratos
Cena 60 gramos de carbohidratos
Los siguientes son cuatro métodos comunes para planear las comidas:

  • El método de la división del plato
  • La pirámide de alimentos (MyPyramid.com)
  • Listas de intercambios
  • Registro de carbohidratos

El método del plato

Una de las maneras para planear las comidas es con el método del plato. Para el desayuno, el almidón debe ocupar la mitad del plato y las proteínas de origen animal o no animal pueden ocupar 1/4 del plato si uno lo quiere así. En el almuerzo y en la cena, los vegetales deben ocupar la mitad del plato, el almidón debe ocupar 1/4 del plato y las proteínas de origen animal o no animal deben ocupar el otro 1/4 del plato. Puede acompañar su comida con una porción de fruta y una taza de leche con bajo contenido de grasa. Aunque el método del plato es relativamente fácil, el tamaño de las porciones sigue siendo muy importante. La cantidad de comida en su plato debe variar según sea la cantidad de calorías que necesite por día. El tamaño de plato recomendado es de aproximadamente 9 pulgadas de ancho (diámetro de 9 pulgadas). ¡Intente medir sus platos!

Alimentos con almidón: panes, arroz, pastas, papas, ñames, choclo, frijoles de media luna y cereales.
Vegetales: lechuga, tomate, hongos, espinaca, habichuelas y brócoli.

Alimentos con proteínas de origen animal y no animal: pollo, carne vacuna, carne porcina, pescado, queso, frijoles, tofu y productos elaborados con soya que se asemejan a la carne o al pollo.
Frutas: naranjas, puré de manzanas, uvas y duraznos. Para encontrar más información acerca del método del plato, ver www.platemethod.com

La pirámide de los alimentos

La pirámide de los alimentos es una herramienta que se utiliza para mostrar el tipo y la cantidad de alimentos que uno necesita por día. Recientemente modificada para tener en cuenta las nuevas pautas alimentarias para los estadounidenses, la nueva pirámide de los alimentos lleva por nombre MyPyramid, y ahora tiene seis bandas de diferentes colores que representan los grupos de alimentos escalones a un lado que enfatizan la actividad física. A continuación se muestran los grupos de alimentos que representan las bandas de colores de la pirámide:

  • Naranja – Granos
  • Verde – Vegetales
  • Rojo – Frutas
  • Amarillo – Aceites
  • Azul – Leche
  • Morado – Carnes y legumbres

Si visita el sitio web www.mypyramid.gov, podrá ingresar su edad, sexo y nivel de actividad física para ver la cantidad recomendada de alimentos de cada grupo para ingerir por día. Este sitio web también ofrece claves acerca de las clases de alimentos dentro de cada grupo que son particularmente importantes. Por ejemplo, MyPyramid sugiere:

  • Que la mitad de los granos ingeridos sean integrales
  • Que los vegetales varíen
  • Que se concentre en las frutas
  • Que ingiera alimentos ricos en calcio
  • Que las proteínas sean sin grasa
  • Que encuentre un equilibrio entre las comidas y la actividad física

Listas de intercambio

Adaptadas a partir de la Asociación Estadounidense de Dietética www.eatright.org y la Asociación Estadounidense de Diabetes www.diabetes.org.

La Lista de intercambio para diabéticos es un programa desarrollado por la Asociación Estadounidense de Dietética y la Asociación Estadounidense de Diabetes. Las listas de intercambio se utilizan para equilibrar la cantidad de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas que se consumen por día. El libro The Exchange List puede solicitarse en el sitio web de la Asociación Estadounidense de Diabetes. Para utilizar las listas de intercambio es necesario hablar primero con un médico o dietólogo acerca de los requisitos nutricionales y la cantidad de calorías necesarias de cada uno. Luego, el médico o el dietólogo podrán explicarle cuántas porciones de cada grupo serán necesarias para satisfacer estos requisitos diarios. Después, entonces, cada persona podrá utilizar la lista de intercambio para determinar qué comidas deberá ingerir por día y en qué cantidades.

Hay seis grupos diferentes en la lista de intercambio: el grupo del almidón, el grupo de las frutas, el grupo de los lácteos, el grupo de los vegetales sin almidón, el grupo de las carnes y los sustitutos de la carne y el grupo de las grasas. Cada porción de alimentos dentro de un grupo de intercambio tiene aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos, proteínas, grasas y calorías que los otros alimentos de ese mismo grupo. Por esta razón, los alimentos que se encuentran en el mismo grupo de intercambio pueden intercambiarse, pero los alimentos de un grupo no pueden sustituirse por alimentos de otro grupo. Por ejemplo, uno puede comer una manzana pequeña en lugar de una naranja pequeña, porque ambas frutas constituyen una porción en el grupo de las frutas. Sin embargo, uno no puede sustituir una manzana pequeña por una rodaja de pan, porque estos alimentos pertenecen a grupos diferentes.
Las cantidades de cambios y los tipos de cambios que se recomiendan para cada día se basan en las necesidades calóricas individuales, en el peso deseado y en la cantidad de actividad física desarrollada a diario.

Grupos de intercambio
Los siguientes son los seis grupos de la lista de intercambio para diabéticos:

Lista de almidones (Incluye panes, cereales, granos y vegetales con almidón)
Un intercambio de este grupo contiene 15 gramos de carbohidratos, 3 gramos de proteínas y de 0 a1g de grasa para un total de 80 calorías por porción.
Ejemplos de una porción de este grupo: 1 rebanada de pan, 1/3 de taza de arroz cocido o 1/3 de taza de pasta cocida.

Lista de las frutas
Un intercambio de este grupo contiene 15 gramos de carbohidratos para un total de 60 calorías por porción. Las frutas incluidas en esta lista no contienen ni proteínas ni grasas.
Ejemplos de una porción de este grupo: 1 manzana pequeña, 17 uvas pequeñas o ½ taza de jugo de naranja.

Lista de vegetales sin almidón
Un intercambio de este grupo contiene 2 gramos de carbohidratos y 5 gramos de proteínas para un total de 25 calorías por porción. Los vegetales sin almidón no contienen grasas.
Ejemplos de una porción de este grupo: 1/2 taza de judías verdes cocidas, 1 taza de lechuga cruda o 1/2 taza de jugo de vegetales.

Lista de la leche
Los elementos de esta lista se dividen en las siguientes categorías: leche sin grasa/con bajo contenido de grasa, leche con contenido de grasa reducido y leche entera.
Un intercambio de leche sin grasa/con bajo contenido de grasa contiene 12 gramos de carbohidratos, 8 gramos de proteínas y de 0 a 3g de grasa para un total de 90 calorías por porción. Un intercambio de leche con contenido reducido de grasa tiene 12 gramos de carbohidratos, 8 gramos de proteínas y 5g de grasa para un total de 120 calorías por porción. Un intercambio de leche entera contiene 12 gramos de carbohidratos, 8 gramos de proteínas y 8g de grasa para un total de 150 calorías por porción.

Ejemplos de una porción del grupo de intercambio de la leche sin grasa/con bajo contenido grasa: 1 taza de leche descremada sin grasa o 1%, 2/3 de taza (o 6 onzas) de yogur natural sin grasa.

Lista de carnes y sustitutos de la carne
Las carnes se clasifican en muy magras, magras, con contenido de grasa medio y con contenido de grasa alto según sea la cantidad de grasa que contengan. Los intercambios de contenidos de grasa altos deberán consumirse como máximo tres veces por semana.

Un intercambio de carne muy magra contiene 7 gramos de proteínas y de 0 a 1 gramo de grasa para un total de 35 calorías por porción. Ejemplos de intercambios de carnes muy magras: 1 onza de carne blanca de pollo o pavo sin piel.

Un intercambio de carne magra contiene 7 gramos de proteínas y 3 gramos de grasa para un total de 55 calorías por porción. Ejemplos de un intercambio de carne magra: 1 onza de carne vacuna magra o de carne porcina magra.

Un intercambio de carne de contenido de grasa medio contiene 7 gramos de proteína y 5 gramos de grasa para un total de 75 calorías por porción. Ejemplos de un intercambio de carne de contenido de grasa medio: 1 onza de carne negra de pollo con piel, 1 huevo o 1 onza de pescado frito.

Un intercambio de carne con alto contenido de grasa tiene 7 gramos de proteínas y 8 gramos de grasa para un total de 100 calorías por porción. Ejemplos de un intercambio de carne con alto contenido de grasa: 1 onza de embutido de cerdo, 1 onza de queso tipo americano o 1 onza de salchicha tipo Viena.

Mientras que un intercambio de esta lista se refiere solamente a una porción de 1 onza de carne o de un sustituto de la carne, una porción se refiere a 2 a 3 onzas de los alimentos de esta lista. La porción se utiliza generalmente en referencia a los alimentos de este grupo porque la mayoría de las personas ingieren más de una onza de carne o de sustitutos de la carne por vez.

Lista de las grasas
Un intercambio de este grupo contiene 5 gramos de grasa para un total de 45 calorías por porción. La mayoría de los elementos de la lista de intercambio de las grasas no contiene proteínas ni carbohidratos.

Ejemplos de una porción de este grupo: una cucharada de aceite, una cucharada de té de mantequilla, una cucharada de té de mayonesa o una cucharada sopera de aderezo para ensaladas.

Conteo de carbohidratos

El método de conteo de carbohidratos es similar al método de la lista de intercambio ya que ambos utilizan los grupos de alimentos. Sin embargo, cuando se utiliza el conteo de carbohidratos uno cuenta porciones iguales a 15 gramos o 1 unidad de carbohidratos. Los grupos de alimentos que contienen carbohidratos y que se cuentan son:

  • El grupo del almidón y de los vegetales con almidón
  • El grupo de las frutas
  • El grupo de los lácteos

Una porción de cualquiera de estos tres grupos cuenta como una unidad de carbohidratos. Por ejemplo, si uno come 2 tostadas con mantequilla y toma 8 onzas de leche en el desayuno, contará un desayuno de tres unidades de carbohidratos. El conteo de carbohidratos difiere de la lista de intercambio ya que la cantidad de proteínas y grasas de los alimentos no se tiene en cuenta. Entonces la mantequilla en la tostada ingerida en el desayuno no se cuenta porque la mantequilla pertenece al grupo de las grasas y no contiene carbohidratos.
Ejemplos de una unidad de carbohidratos:

Grupo del almidón y de los vegetales con almidón – 1 rebanada de pan, 1/3 de taza de arroz cocido o pastas, 1/2 bagel pequeño
Grupo de los lácteos – 1 taza de leche, 2/3 de taza de yogur sin contenido de grasa, 3/4 de taza de yogur con bajo contenido de grasa
Grupo de las frutas – 1 trozo pequeño de fruta, 3/4 de taza de fresas o moras, 1/2 de taza de jugo de manzana

Si planea utilizar el método de conteo de carbohidratos, usted y su profesional de la salud deberán decidir cuántas porciones de carbohidratos deberá consumir por día en cada comida para mantener su salud en estado óptimo.

A través del sitio web de la Asociación Estadounidense de Dietética o de la Asociación Estadounidense de Diabetes podrá adquirir el libro básico sobre el conteo de carbohidratos.
Sitio web de la Asociación Estadounidense de Dietética: www.eatright.org

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Este documento es sólo una fuente de información. No es un documento de carácter médico.