University of Illinois Extension
 

¿Qué relación hay entre las fibras y la enfermedad cardiovascular?

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Las fibras son un componente de los alimentos de origen vegetal. Los alimentos de origen animal, como la carne, la leche, los huevos y el queso no contienen fibras. Alimentos que contienen fibras:

  • Panes integrales, cereales, pastas y arroz
  • Frutas
  • Vegetales
  • Frijoles
  • Nueces
  • Algunos productos derivados de la soya

El consumo de alimentos ricos en fibras es importante para todas las personas. Pero en el caso de las personas que padecen de diabetes, o que tienen colesterol alto, las fibras pueden ser de mucha ayuda. Algunos estudios han demostrado que el consumo de 25 a 35 gramos de fibra por día puede reducir el riesgo de tener un ataque cardíaco en un 40 por ciento. Las dietas ricas en fibras también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL e incluso pueden ayudar a reducir la presión sanguínea. Algunos estudios también han demostrado que las dietas ricas en fibras contribuyen a bajar los niveles altos de glucosa en sangre.

Claves para aumentar la ingesta de fibras

  • Coma seguido alimentos como panes integrales y cereales, harina de avena, nueces, frijoles secos, arvejas, lentejas, frutas y vegetales. Intente ingerir uno o dos de estos alimentos en cada comida.
  • Elija aquellos alimentos calificados como “buena” o “excelente fuente de fibras”. Estas calificaciones aparecen en el frente de los envases.
  • Recuerde ingerir cinco porciones de frutas o vegetales cada día.

Muestra de menú para aumentar la ingesta de fibras

Menú 2

Desayuno

  • 1 taza de harina de avena
  • 6 onzas de leche descremada
  • 1/2 pomelo

Almuerzo

  • 1 sándwich (2 onzas de carne en 2 rodajas de pan integral blanco)
  • 1/2 taza de ensalada de repollo
  • 1 banana

Cena

  • 3 onzas de pechuga de pollo
  • 1/3 de taza de arroz integral
  • 1/2 taza de arvejas
  • 1 manzana mediana
  • 1 taza de ensalada de lechuga con 1 cucharada de aderezo con bajo contenido de grasa
  • 8 onzas de leche descremada

Información nutricional

Calorías 1360 kilocalorías Total de carbohidratos 195 gramos
Grasa total 22 gramos Desayuno 60 gramos
Grasa saturada 5 gramos Almuerzo 60 gramos

Carbohidrato

195 gramos Cena 60 gramos

Fibra

27 gramos

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Este documento es sólo una fuente de información. No es un documento de carácter médico.