University of Illinois Extension
 

Pautas Nutricionales para Estadounidenses

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http://www.healthierus.gov/dietaryguidelines/index.html
Todos tenemos necesidades diferentes y, por lo tanto, debemos tener planes de tratamiento individuales. La manera de encarar una dieta sana para aquellas personas que padecen de diabetes es la misma que para cualquier otra persona. A continuación se presenta una versión resumida de la publicación Pautas nutricionales para estadounidenses 2005 (2005 Dietary Guidelines for Americans) desarrollada por el Departamento de Salud y Servicios Humanos (DHHS, por sus siglas en inglés) y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés). Estas pautas pueden servir para el planeamiento básico de comidas para una dieta sana.
Ingiera alimentos variados

Ingiera la cantidad de alimentos adecuada

  • Mantenga su peso dentro de parámetros saludables.
  • Preste atención a cambios de peso graduales con el correr del tiempo.

Ingiera muchas frutas y vegetales

  • Si necesita aproximadamente unas 2000 calorías por día, debería incluir dos tazas de frutas y dos tazas y media de vegetales, en cantidades mayores o menores, según sea su nivel de calorías. Visite la página web www.mypyramid.gov para ver cuántas porciones de frutas y vegetales son adecuadas para usted.
  • Elija una variedad de frutas y vegetales cada día. En particular, elija frutas y vegetales de colores oscuros o intensos, porque las frutas y vegetales con estas características son ricos en antioxidantes.

Ingiera muchos alimentos del grupo de los granos

  • Ingiera 3 porciones o más de alimentos integrales por día. En general, por lo menos la mitad de los granos que uno ingiere a diario deberían ser integrales.

Ingiera muchos alimentos del grupo de los lácteos

Elija alimentos de bajo contenido de grasas

  • Menos del 10 por ciento de las calorías que usted ingiera deberán provenir de ácidos grasos saturados.
  • Elija alimentos de bajo contenido de colesterol para que su colesterol nutricional sea de menos de 300 mg/diarios.
  • Elija alimentos con poco o nada de contenido de grasa trans.
  • Mantenga la ingesta total de grasas entre un 20 a 35 por ciento de calorías. Lo ideal es que la mayor parte de las grasas ingeridas provengan de fuentes de ácidos grasos poli no saturados y mono no saturados, tales como el pescado, las nueces y los aceites vegetales.
  • Cuando elija carne, aves, legumbres y leche o productos lácteos, elija lo que no tenga grasa o lo de de bajo contenido de grasa.

Elija alimentos con poca azúcar agregada o endulzantes calóricos

  • Elija y prepare alimentos y bebidas con poca cantidad de azúcar agregada o endulzantes calóricos tales como el puré de manzanas casero o el té helado sin azúcar o con algún sustituto de ésta.
  • Recuerde cepillarse los dientes después de ingerir alimentos azucarados o pegajosos.

Elija alimentos de bajo contenido de sodio

Si toma alcohol, no tome demasiado

  • Si toma alcohol, hágalo con moderación; no más de una bebida alcohólica por día para las mujeres y dos por día para los hombres. Ejemplos de una bebida alcohólica: 12 onzas de cerveza, 1,5 onzas de bebidas blancas o 5 onzas de vino.

Recuerde tomarse tiempo para hacer ejercicio

  • Intente aumentar la actividad física gradualmente. La meta es 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, por encima de lo normal, varias veces por semana.
  • Si está intentando bajar de peso o no aumentar de peso, es posible que necesite hacer más ejercicio. En general, lo que se necesita es 60 minutos de actividad física de intensidad moderada a fuerte varias veces por semana.
  • Incluya ejercicios aeróbicos para aumentar el ritmo cardíaco, ejercicios de estiramiento para la flexibilidad y ejercicios de resistencia para fortalecer los músculos y para poder mantener el plan de actividad física.
  • Consulte con su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios. Las personas que padecen de diabetes corren el mismo riesgo de tener un primer ataque cardíaco que las personas que no tienen diabetes pero que ya han tenido un ataque cardíaco. Si tiene alguna enfermedad del corazón o presión sanguínea alta, los riesgos son aún mayores.

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Este documento es sólo una fuente de información. No es un documento de carácter médico.