University of Illinois Extension
 

El grupo de las grasas y los aceites

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Entre los alimentos de este grupo se incluyen la mantequilla, la margarina, los aderezos para ensaladas, la mayonesa, la crema agria, los aceites, la grasa animal y las nueces. Estos alimentos se encuentran en el mismo grupo porque contienen cantidades similares de calorías y grasas por porción modelo y, a excepción de las nueces, contienen pocas proteínas o carbohidratos. Aunque, en general, a las grasas se las considera poco sanas, son esenciales para la vida. Necesitamos una cierta cantidad de grasas por día. La parte difícil es decidir qué tipo de grasas consumir y cuánta cantidad.

Hay cuatro tipos principales de grasas, poli no saturadas, mono no saturadas, trans y grasas saturadas. Todos estos nombres describen la estructura química de los diferentes tipos de grasas. La mayoría de los alimentos contiene una mezcla de estos cuatro tipos de grasas, pero se agrupan por el tipo de grasa que abunda. Mientras que es verdad que toda grasa tiene alto contenido calórico y que la abundancia de cualquier clase de grasa puede resultar poco saludable, algunos tipos de grasa son mejores para uno que otros. Se ha demostrado que las grasas saturadas y trans aumentan el riesgo de contraer enfermedades cardíacas, pero se ha demostrado también que las grasas poli no saturadas y las grasas mono no saturadas no afectan el sistema cardíaco y que incluso ayudan a disminuir el riesgo de contraer enfermedades del corazón. Ver la sección titulada Dieta para tener un sistema cardiovascular sano.

Una porción modelo del grupo de los aceites y las grasas
Una porción modelo del grupo de los aceites y las grasas contiene aproximadamente 45 calorías y 5 gramos de grasa. Ejemplos de una porción modelo de grasas mono no saturadas y poli no saturadas:

  • 1 cucharadita de margarina
  • 1 cucharadita de mayonesa
  • 1 cucharada sopera de mayonesa con contenido reducido de grasa
  • 1 cucharadita de aceite (maíz, canola, vegetal)
  • 1 cucharada sopera de aderezo para ensalada
  • 2 cucharadas soperas de aderezo para ensalada con contenido reducido de grasa
  • 6 almendras
  • 10 cacahuates (maní)

Ejemplos de una porción modelo de grasas saturadas:

  • 1 cucharadita de mantequilla
  • 1 cucharadita de margarina o grasa
  • 2 cucharadas soperas de crema agria
  • 3 cucharadas soperas de crema agria con contenido reducido de grasa
  • 1 cucharada sopera de queso crema

Claves para elegir alimentos del grupo de las grasas y los aceites

  • Elija alimentos que contengan grasas poli no saturadas o mono no saturadas en lugar de alimentos que contengan grasas saturadas o trans.
  • Elija las opciones con bajo contenido de grasa o con contenido de grasa reducido cuando la cantidad de calorías sea similar o menor a la del producto entero. Algunas veces la grasa de los productos de bajo contenido de grasa se reemplaza por carbohidratos, esto resulta en un producto de bajo contenido de grasa con un alto contenido de calorías. Por esta razón, es siempre importante revisar el contenido de calorías y macronutrientes de los productos con bajo contenido de grasa.
  • Lea la etiqueta de información nutricional de los alimentos para ver cuántos gramos de grasa contienen los productos que usted consume.

Lea la etiqueta de información nutricional si no sabe con certeza cuántas porciones modelo de grasa o aceites contiene una cierta cantidad de comida.

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Este documento es sólo una fuente de información. No es un documento de carácter médico.