University of Illinois Extension
 

¿Qué son las grasas poli no saturadas y las mono no saturadas?

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Ambas son grasas no saturadas. “Poli” significa que tiene muchas uniones químicas no saturadas y “mono” significa que tiene una unión química no saturada. Estas grasas no saturadas generalmente se encuentran en los aceites vegetales:

  • Los aceites poli no saturados están en estado líquido a temperatura ambiente y en el refrigerador. Algunas fuentes comunes ricas en grasas poli no saturadas son las semillas de cártamo, sésamo y girasol, el maíz y la soya, varias nueces y semillas, y sus aceites.
  • Los aceites mono no saturados están en estado líquido a temperatura ambiente pero comienzan a solidificarse en el refrigerador. Los aceites de canola, oliva y maní y las paltas son fuentes de grasas mono no saturadas.
  • Ambos tipos de grasas no saturadas pueden contribuir a bajar el nivel de colesterol en la sangre cuando se utilizan en la dieta en lugar de las grasas saturadas. Recuerde ingerir con moderación todo tipo de grasa.
  • Los aceites poli no saturados y los mono no saturados — y las margarinas y pastas para untar hechas con estos aceites — deberían utilizarse con moderación en lugar de las grasas con alto contenido de grasas saturadas, como la mantequilla, la grasa o margarinas hidrogenadas.
  • Si sustituye en su dieta las grasas mono no saturadas por las grasas saturadas y poli no saturadas, probablemente, podrá mantener los niveles de colesterol HDL altos y los niveles de colesterol LDL bajos. En total la ingesta máxima de grasas debería ser del tipo de las mono no saturadas (12 a 20 por ciento del total de calorías).

Claves para reemplazar las grasas saturadas por las no saturadas

  • Use aceites que contengan grasas mono no saturadas como el aceite de oliva, el aceite de canola, el aceite de maní y el aceite de sésamo en lugar de aceites con alto contenido de grasas saturadas como el aceite de coco y palma.
  • Use aceites con alto contenido de grasas poli no saturadas como el aceite de maíz, soya, cártamo, girasol y los aceites de semilla de algodón en lugar de aceite de coco, palma o grasas vegetales hidrogenadas.
  • Use aceites líquidos en lugar de mantequilla, grasa o margarina.
  • Coma alimentos ricos en grasas no saturadas como los pescados grasos (salmón, caballa, atún) en lugar de carnes ricas en grasas saturadas.
  • Incorpore a su dieta alimentos con alto contenido de grasas poli no saturadas y mono no saturadas como las paltas, nueces y aceite de oliva en lugar de utilizar productos de alto contenido de grasas saturadas como los aderezos derivados de la mayonesa.
  • Pruebe las nuevas margarinas con fitoesteroles.

Grasas trans – Los alimentos con alto contenido de grasas trans también aumentan el colesterol en la sangre. "Trans" también es una palabra que se refiere a la estructura química de ciertas grasas no saturadas cuando se les ha agregado hidrógeno para hacerlas más firmes. Los alimentos calificados como “aceites vegetales parcialmente hidrogenados” generalmente tienen alto contenido de grasas trans. Los alimentos horneados, los aperitivos, los alimentos fritos, las margarinas, generalmente, contienen grasas trans. La mejor manera de saber si un alimento contiene grasa trans es mirar la etiqueta de información nutricional o ver si en la lista de ingredientes figura si contiene grasa hidrogenada.

Claves para reducir la ingesta de grasas trans

  • Busque aquellos alimentos elaborados con aceite no hidrogenado en lugar de aceite hidrogenado o grasas saturadas. Si no dice “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado,” es grasa no hidrogenada.
  • Use margarina como sustituto de la mantequilla y elija margarinas blandas (líquidas o de tubo) en lugar de margarinas más duras o en pan. Use margarina y otros productos que contengan aceite vegetal líquido como ingrediente principal y no más de dos gramos de grasa saturada por cucharada sopera.
  • Observe atentamente la información nutricional de los alimentos y elija productos sin grasa trans agregada.
Consumo de calorías en exceso – El consumo de demasiadas calorías lleva al aumento de peso. El exceso de peso puede derivar en el aumento de los niveles de colesterol LDL, triglicéridos y glucosa.

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Este documento es sólo una fuente de información. No es un documento de carácter médico.