Reflexionando Sobre los Alimentos - Extensión de la Universidad de Illinois

¿Sabías Qué?

¿Sabías que en 1999 aproximadamente el 61% de los adultos en los Estados Unidos estaban excedidos de peso o eran obesos, y que el 13% de los niños y adolescentes estaban excedidos de peso? En la actualidad hay casi el doble de niños excedidos de peso y casi tres veces más la cantidad de adolescentes con sobrepeso que había en 1980.

Hay muchas razones por las cuales ésto ha sucedido, pero dicho en palabras simples, el exceso de peso se da cuando se consumen más calorías de las que se usan. La actividad física y la elección de alimentos son dos de los factores críticos relativos al aumento y disminución de peso.

Todas las personas pueden beneficiarse de aprender a elegir alimentos saludables y a ser más activos físicamente. Si bien no hay alimentos que estén fuera del límite, un plan de alimentación sensible y saludable sugiere alimentos que contengan cantidades moderadas de grasa, azúcar y sodio. Es conveniente incluir una amplia variedad de alimentos, especialmente granos integrales, vegetales frescos y frutas. Ten cuidado con el tamaño de las porciones de alimentos de muchas calorías, tales como las galletas, las tortas y otros dulces, grasas, aceites y salsas untables.

Aquí sugerimos otros hábitos saludables:

  • No le prestes mucha atención a las comidas saludables que has comprado.
  • Come las comidas con el resto de la familia, así actúas como modelo para ellos.
  • Haz que la hora de la comida sea placentera para hablar y no para dar sermones ni reprimendas.
  • No comas frente a la televisión.
  • Llena tu cocina con alimentos saludables para el almuerzo y las meriendas, y guarda las galletas fuera del alcance de la vista.
  • Reconsidera la forma en que comes y compras. Haz que tus comidas principales sean los vegetales, frijoles y pasta, con carne como acompañamiento.
  • Sirve meriendas saludables y porciones pequeñas en las comidas.
  • Deja que tus niños participen de la planificación de las comidas, de las compras y de la preparación de las comidas, meriendas y almuerzos escolares. La experiencia indica que los niños generalmente comen las comidas que preparan.
  • No uses alimentos como premio o castigo.
  • Ayuda a que tu niño piense en las elecciones de comidas saludables en los lugares que come tales como la cafetería escolar o los restaurantes de comidas rápidas.
  • Elige porciones pequeñas, comparte acompañamientos, guarda la mitad de la cena de un restaurante para el almuerzo del día siguiente.

Se Activo/a

Los expertos recomiendan que los niños hagan al menos 60 minutos de actividad física moderada diariamente. La actividad física provee una gran oportunidad para pasar un buen momento con sus niños. Todos los miembros de la familia deberían ayudar a seleccionar actividades familiares. Éstas son algunas formas con las cuales los padres pueden ayudar:

  • Compra regalos de cumpleaños o fiestas que promuevan la realización de movimientos, como los patines, el Frisbee, un conjunto de croquet, una pelota y guante de sóftbol.
  • Haz que otros miembros de la familia y amigos participen en tus actividades.
  • Pon énfasis en la diversión y no en la habilidad.
  • Ofrécete como voluntario/a para actividades físicas en la escuela de tus niños.
  • Encuentra actividades en tu comunidad, como escalar, caminar, nadar y patinar.
  • Planifica fiestas y vacaciones que te permitan hacer juegos y movimientos. En lugar de un cumpleaños en un cine puedes realizar la fiesta en un mini-golf o en una pista de patinaje. O vacaciones que incluyan nadar, acampar, andar en canoa y escalar.

Tu familia no tiene que realizar un régimen de ejercicio extenuante para quemar energía. Intenta introducir cambios en tu rutina diaria: camina en lugar de manejar, estaciona lejos de la tienda, usa las escaleras en lugar del ascensor.

Pequeños cambios en lo que comes y en cómo juegas pueden traer grandes cambios en tu salud.

¿ Sabías qué ? ? ? ?

  • Cerca del 60 por ciento de los niños de 3 a 5 años comen más de tres veces por día. La meriendas pueden ser muy positivas en las dietas infantiles.
  • A muchos niños en edad escolar no les gusta la leche y consumen menos de 1 taza por día. El queso, yogurt u otros lácteos son muy importantes para esos niños.
  • A los niños les gustan más los vegetales crujientes que los cocidos.
  • La mayor fuente de hierro en la dieta de los niños pre-escolares son los cereales.

Agrega actividad a tu vida

La actividad física es la clave de la buena salud para las personas de todas las edades ¿Lo sabías? Los niños que son más activos desde el principio tienen menos probabilidades de ser adultos obesos, un problema creciente entre los ni ños hoy en día.

Ayuda a tus niños a crear hábitos de actividad física ejercitándote con ellos en forma regular. Establece una hora por día para hacer actividades y haz actividades diferentes todos los d ías. Ejemplos:

  • Haz una caminata, camina una cuadra, corre otra cuadra y salta en la siguiente.
  • Salta a la cuerda.
  • Haz ejercicios como saltar abriendo y cerrando las piernas, levantado y bajando los brazos, dando tumbos en el piso.

Comienza con 5 o 10 minutos por día y gradualmente aumenta la cantidad de tiempo hasta llegar a los 30 minutos por día. Deja que los niños decidan que actividad realizar y deja que sean l íderes.

Salsa Untable Vegetal

1 taza de crema ácida baja en grasa
1 taza de yogurt descremado sin gusto o de vainilla
1 paquete de 1 onza de mezcla para aderezo tipo ranch

Combinar los ingredientes. Refrigerar por 1/2 hora.
Servir con una variedad de vegetales como:

  • Brócoli
  • Coliflor
  • Zanahorias
  • Apio
  • Pimientos Verdes
  • Hongos o champiñones
  • Rodajas de Pepino