Reflexionando Sobre los Alimentos - Extensión de la Universidad de Illinois

Grasas, Aceites, y Azucares

Este mes terminamos el tema de la Pirámide de la Guía de Alimentos. Hablaremos de la parte de arriba de la pirámide, que son las grasas, los aceites y los dulces. Estos alimentos proporcionan calorías, y muy pocas o ningunas vitaminas o minerales. La recomendación es usar muy poco los alimentos de este grupo.

Algunos alimentos que se hallan escogido de los otros grupos, pueden tener grasas o azúcar adicionados. Cuando está escogiendo alimentos para una dieta saludable, observe la cantidad de azúcar y grasa adicionada en los alimentos que escoja de los diferentes grupos, así como también las grasas, aceites y azucares de la parte de arriba de la pirámide.

Grasas

En general alimentos que provienen de los animales (leche y el grupo de las carnes) son naturalmente mas altos en grasa que los que proveen de las plantas. Pero hay muchas alternativas disponibles de productos bajo en grasa derivados de la leche y también carnes bajas en grasa, y estos alimentos pueden ser preparados en formas que reducen la grasa.

Frutas, vegetales y granos son productos naturalmente bajos en grasa. Pero muchos productos naturales son preparados con grasa, tales como las papas fritas, haciendo de ellos una alternativa con mucha grasa.

Por ejemplo:

Una papa asada = 120 calorías y un poco de grasa
Catorce papas fritas = 225 calorías y 11 gramos de grasa

Azucares Adicionados

Azucares agregados proveen calorías con pocas vitaminas y minerales. La mayoría de los azucares agregados provienen del grupo de los alimentos que se encuentran en la parte alta de la pirámide tales como los refrescos de soda, dulces, jaleas, almíbar y el azúcar de mesa que le agregamos a los alimentos.

Los azucares agregados provenientes de los alimentos, vienen de comidas tales como el helado, yogurt endulzado, chocolate con leche, frutas enlatadas o congeladas con almíbar, y productos de repostería con azúcar tales como pasteles y galletas. Agregarle azúcar a las frutas aumenta el contenido de azúcar y las calorías.

Muchos productos que están en la parte alta de la pirámide harán que usted se sienta lleno rápidamente, pero no le proveerán las vitaminas y los minerales que usted necesita. Recuerde comer de estos productos solamente de vez en cuando y en pequeñas cantidades.

Haga que los Alimentos Tengan Un Significado

No importa que tan simple o complicada sea la cena, el tiempo que se comparte en la mesa, debe ser una de las mejores oportunidades para reunirse y hablar que tienen las familias ocupadas de hoy.

  • Enfatice la importancia que tiene la hora de la cena y anime a su familia a que haga de la cena una prioridad.
  • Permita que todos los miembros de la familia tomen parte en la cena, incluyendo el ayudar con la preparación de la mesa y la limpieza.
  • Haga que las cenas sean sencillas y fáciles, y deje las cenas mas elaboradas para cuando tenga mas tiempo para cocinar.
  • Permita que sus niños ayuden de diferentes formas, así ellos no se disgustan desempeñando siempre la misma labor.
  • Durante la hora de la cena haga que la comunicación entre todos sea la prioridad más importante. Apague la TV. y anime a todos a hablar acerca de los acontecimientos de cada uno durante el día, o hablen acerca de actividades o paseos próximos a realizarse
  • Sea flexible, en ocasiones "la mesa familiar" puede ser una mesa en un restaurante o una mesa en un picnic en un parque.

Papas Fritas

4 papas tipo Russet mediana-larga ( o similar)
1 cucharada de aceite de canola ( o similar)
Aceite antiadherente de canola en aerosol
Sal (opcional) la cantidad que desee

Lavar las papas. Cortarlas a lo largo, entonces coloque cada mitad de papa, volteada hacia abajo en la tabla para cortar. Use un cortador de manzanas o el utensilio que se usa para cortar la parte del centro de las manzanas (haciendo presión de arriba hacia abajo) o use un cuchillo para cortar la papa en forma de trozos.

Precalentar el horno a 425¼ F. Verter aceite en el fondo de un molde para hornear de 9" X 13". Esparcir el aceite de una forma uniforme, colocar los trozos de papa en el molde. Rociar las papas por encima ligeramente con aceite en aerosol antiadherente. Hornear las papas por 20 minutos. Voltear las papas, rociarlas con sal o condimentos con sal si lo desea. Hornear 10 minutos más.

Salen 6 porciones.

Por porción: Calorías 230, Fibra 4 gramos, Colesterol 10 mgs. Sodio 14 mgs. Grasa 2 gramos.

Día de San Patricio

Batido Trébol

1 banana madura
2 tazas de sorbete de lima
2 tazas de leche
Batir todos los ingredientes en la licuadora
Salen 4 porciones, cada una de 1/2 de taza.