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Don't Let Your Diet Let You Down

Your Training Table Guide

Food Guide Pyramid ¿Cómo puede saber si su dieta es adecuada? Los nutricionistas han desarrollado un sistema guía de alimentos en forma de una pirámide que puede ayudarle a estimar o evaluar su dieta. Esta guía divide los alimentos en cinco grupos basados en los nutrientes que cada grupo provee. Al consumir las cantidades diarias recomendadas para cada grupo, usted aumenta la capacidad de obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita y de mejorar su habilidad en el campo de juego.

Aquí tiene información adicional sobre los grupos alimenticios que le ayudarán a mejorar su dieta.

Food Group Major Nutrients Supplied Recommended Amounts for Teenbage Athletes
Grupo de Leche, Yogur y Queso (Leche, yogur y todo tipo de quesos) Provee calcio. También contiene proteína, vitamina A y riboflavina, B2. 3 porciones diarias.

1 porción es

  • Un vaso de leche de 8 oz.
  • 8 onzas de yogur
  • 1 1/2 onzas de queso natural sin procesar.
Grupo de Carnes, Aves, Pescado, Frijoles, Huevos y Nueces (Res, puerco, cordero, aves, pescado, huevos, arvejas, frijoles, cacahuates, mantequilla de cacahuate) Buena fuente de proteína. Estos alimentos también contienen tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina, hierro, y zinc. 2 a 3 porciones diarias.

1 porción es

  • 3 onzas de carne cocida y sin grasa
  • 2 huevos
  • 1 taza de frijoles, arvejas o lentejas cocidas
  • 4 cucharadas de mantequilla de cacahuate
Grupo de Vegetales (Todos los vegetales— incluyendo vegetales verde - oscuros, amarillos y con almidones o fécula— y sus respectivos jugos) Provee vitaminas y minerales que complementan otras fuentes alimenticias. Una buena fuente de Vitamina C incluye tomates, brócoli, y retoños de repollo. Una buena fuente de vitamina A incluye zanahorias, brócoli, espinaca, vegetales verdes, calabaza y papas dulces. 3 a 5 porciones diarias.

1 porción es

  • 1/2 taza de vegetales cocidos
  • 1/2 taza de vegetales crudos y picados
  • 1 taza de vegetales crudos con hojas, por ejemplo lechuga y espinaca
  • 3/4 taza (6 onzas) de jugo
Grupo de Frutas (Todas las frutas y sus jugos) Es una buena fuente de vitaminas y minerales. Una excelente fuente de vitamina C incluye frutas cítricas y sus jugos, melones y fresas. Los duraznos también son una buena fuente de vitamina A. 2 a 4 porciones diarias.

1 porción es

  • 1 manzana, banana o naranja mediana
  • 1/2 toronja
  • 3/4 de un vaso (6 onzas) de jugo
  • 1/2 taza (4 onzas) de fresas
  • 1/2 taza (4 onzas) de fruta cocida o enlatada
  • 1/4 taza de fruta seca
Grupo de Panes, Cereal, Arroz y Pasta (Todos los granos enteros y panes y cereales enriquecidos, tales como cereales instantáneos, panes, macarrones, maíz, espagueti, galletas, fideos y arroz.) Contribuye con carbohidratos complejos (fécula y fibra) y cantidades significativas de proteína, vitamina B y hierro. 6 a 11 porciones diarias.

1 porción es

  • 1 rodaja de pan
  • 1/2 pan de hamburguesa o _ pan Inglés
  • 1 pan, bizcocho o pan Inglés
  • 3 a 4 galletas saladas pequeñas o grandes
  • 1/2 taza de cereal cocido, arroz, o pasta
  • 1 onza de cereal instantáneo

* Para satisfacer el incremento en las necesidades de energía, la mayoría de atletas adolescentes requieren más del mínimo de porciones diarias enumeradas. En algunos casos, un atleta adolescente podría necesitar mas del número de porciones recomendadas. Para la mayoría de atletas, el incremento de energía debe provenir del grupo de vegetales y panes, cereales, arroz y pasta. Los alimentos en estos dos grupos contienen mucha fécula o almidón, la cual es una buena fuente de energía alimenticia. Los atletas que participan en actividades con altos niveles de actividad física o que tienen una talla grande, necesitarán un alto consumo de alimentos que proveen energía.

Los alimentos que ocupan la parte más alta de la Pirámide de la Guía de Alimentos, tales como mantequilla, dulces y jaleas, deben usarse con cuidado. Estos alimentos proveen energía y algunos nutrientes, sin embargo, deben usarse con precaución. Para obtener energía es mejor consumir alimentos que son más nutritivos. Su cuerpo necesita vitaminas y minerales adicionales para obtener energía. Haga la Pirámide de la Guía de Alimentos la base de su entrenamiento.

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