Sports and Nutrition-The Winning Connection

Don't Let Your Diet Let You Down

Questions Asked by Young Athletes







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¿Tienen los atletas necesidades nutritivas especiales?

El incremento de actividad física también aumenta algunas de sus necesidades alimenticias. Usted necesita más energía, más agua y posiblemente más sal (sodio). Un muchacho atleta adolescente podría necesitar 5,000 calorías diarias, comparado con 3,000 calorías diarias que sus amigos no atletas necesitan. Al consumir porciones extras de todos los grupos (particularmente panes, cereales, vegetales y frutas), puede completar este aumento en la necesidad de energía.

La perdida de agua a través de sudor no se repone fácilmente. El bajo consumo de agua durante una intensa actividad física produce deshidratación, lo que a su vez podría producir fatiga, insolación y hasta la muerte. La reposición de agua no debe disminuir nunca durante el ejercicio. Si toma mucha agua durante cualquier actividad física, puede sentirse lleno, lo cual es una condición bastante incómoda que quizás usted ya haya experimentado. Cantidades moderadas de agua fría, tomadas con frecuencia antes, durante, y después de hacer ejercicio, previenen este problema. Seis u ocho onzas de líquidos tomadas cada 15 ó 20 minutos durante actividades de ejercicio intenso son adecuadas para la mayoría de atletas.

Agua fría (alrededor de 40 a 50 grados Fahrenheit) funciona mejor. Agua fría ayuda a absorber el calor corporal y se vacía del estómago a una velocidad más rápida, lo que permite que el cuerpo la absorba más rápidamente.

Existen muchas bebidas comerciales disponibles especialmente para deportistas. Estas bebidas contienen varios tipos y cantidades de azúcar y electrolitos. Que estos elementos ofrezcan ventajas sobre el agua pura depende de la situación. Muchas veces, el agua pura es todo lo que un atleta necesita. Cuando las actividades duran una hora o más, bebidas para deportistas podrían ofrecer una ventaja tanto para la reposición de carbohidratos como electrolitos.

Si usted usa bebidas para deportistas, use una que contenga menos del 8% de sólidos totales (azúcar, electrolitos.) La mayoría de soluciones concentradas pueden dilatar la absorción de fluidos. También evite bebidas que contengan fructosa como la única fuente de carbohidratos. La fructosa puede causar problemas estomacales. Además, la fructosa debe ser convertida en glucosa antes de poder usarla como fuente de energía. Esta conversión retrasa su uso como fuente de energía.

La necesidad de sal puede satisfacerse incrementando el uso de sal en las comidas. El uso de tabletas de sal no es recomendable. Las tabletas de sal pueden causar calambres estomacales. Las tabletas retienen agua en el estómago por mucho tiempo y pueden realmente causar que el agua se regrese a las vías intestinales y se aleje de los tejidos corporales que es donde el agua se necesita más.


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¿Son las dietas altas en proteína necesarias para los atletas adolescentes?

Alguna vez se creyó que el ejercicio para desarrollar los músculos aumentaba las necesidades de proteínas en la dieta. Esta idea condujo a producir comidas y bebidas especiales con un alto contenido de proteínas. La necesidad de proteína fue exagerada, pero en realidad la necesidad de proteínas para un atleta aumenta cada vez más y más. Además, el desarrollo muscular, ejercicio aeróbico, tal como correr distancias, podría consumir una buena parte de las proteínas de energía. Por esa razón es importante para todos los atletas tener un adecuado consumo de proteínas.

Sin embargo, esas necesidades de proteínas, pueden ser alcanzadas fácilmente sin el uso de suplementos proteínicos, o sin el consumo de dietas altas en proteína. Incrementando los alimentos básicos para obtener sus necesidades de energía, ayudará a proveer más de lo necesario en proteínas.

Consumir dietas altas en proteínas o tomar suplementos de proteína podría ser dañino y podría conducir a la pérdida de apetito, diarrea, deshidratación y presión en los riñones. Extra proteína es además muy cara.

 


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¿Necesita un atleta suplementos de vitaminas o minerales?

Las opiniones varían. El incremento en la actividad física incrementa la necesidad de calorías. Para que el cuerpo utilice estas calorías extras, necesita cantidades mayores de nutrientes tales como riboflavina, tiamina, niacina y hierro. Otra vez, incrementar alimentos nutritivos para alcanzar y llenar las necesidades de energía, debería proveer más de lo suficiente de vitaminas y minerales.

Los expertos están de acuerdo en que la base de una buena nutrición es una dieta bien balanceada y que los suplementos vitamínicos no los pueden sustituir. Cantidades excesivas de algunas vitaminas (especialmente A y D) que se toman como suplementos durante un prolongado período de tiempo, han resultado dañinas, por lo tanto es importante depender de una dieta bien balanceada para suplir todas las necesidades de vitaminas.

Algunas personas creen que los atletas deben tomar suplementos de potasio. Sin embargo, agregando comidas ricas en potasio tales como naranjas, bananas y papas proveerán las cantidades adecuadas de potasio. Los suplementos de potasio no son necesarios.

La deficiencia de hierro podría ser un problema en las mujeres atletas adolescentes, particularmente durante la menstruación y para quienes tengan dietas auto-recetadas para reducción de peso. Sin embargo, las atletas mujeres no deben auto recetarse suplementos de hierro. Ellas deben preguntarle al doctor familiar sobre los potenciales problemas y sus necesidades individuales de hierro. El doctor podría recetar un suplemento de hierro únicamente después de un examen médico.

 


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¿Qué debe comer un atleta antes de un juego?

Antes de un juego, su proceso digestivo podría ser retrasado por su estado emocional frenético. Para evitar esta condición, debe comer una comida ligera y fácil de digerir por lo menos tres horas antes del juego. Evite comidas que contienen grandes cantidades de grasas o aceites. Las grasas se digieren más despacio que otros nutrientes. Tratar de competir con una comida alta en grasa en su estómago, es la fórmula para perder un juego. Los alimentos altos en fécula son mejores, porque estos son digeridos más rápidamente que las grasas y aceites.

A algunos atletas les gusta comer huevos tibios, pan tostado y jugo como una comida ligera antes de un juego. Otros prefieren cereal con leche baja en grasa, pan tostado con una pequeña cantidad de jalea y jugo. Eventos de todo el día, tales como carreras de pista, básquetbol y torneos de fútbol presentan problemas especiales. Consumir mini-comidas o meriendas de alimentos altos en fécula, acompañados de líquidos abundantes, es una estrategia ganadora para estas situaciones.

Evite comidas azucaradas como dulce y miel antes de una competencia. Los dulces pueden causar cambios bruscos en su nivel de azúcar en la sangre y resultar en un nivel bajo de azúcar en la sangre y pérdida de energía.

 


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¿Es la carga de carbohidratos (también llamada carga de glicógeno) recomendada para el atleta adolescente?

El propósito de esta practica es incrementar la cantidad de glicógeno, o fécula animal, almacenada en el hígado y los tejidos musculares. El cuerpo produce glicógeno con los carbohidratos extras que tiene. Este glicógeno almacenado puede ser dividido y usado para tener energía cuando sea necesario. Esa es la razón por la que es bueno para los atletas tener suficiente glicógeno almacenado en sus cuerpos al inicio de un evento.

La acumulación de carbohidratos es practicada por atletas con experiencia que participan en eventos de resistencia tales como carreras de larga distancia y natación de larga duración. Para empezar, los atletas consumen por unos cuantos días una dieta alta en proteínas y grasa, y baja en carbohidratos. Mientras están con esta dieta, los atletas ejercitan intensamente. Esto agota o reduce las reservas de glicógeno en el cuerpo. Después de esta fase de reducción y un par de días antes del evento, los atletas consumen una dieta alta en carbohidratos (por ejemplo, pan queques, arroz y fideos.) Durante este periodo, los atletas hacen muy poco ejercicio. Esta rutina de alimentación y ejercicio incrementa las provisiones de glicógeno en el hígado y en los tejidos musculares, de tal manera que más carbohidratos están disponibles para energía muscular durante eventos de resistencia. La acumulación de carbohidratos no debe confundirse con una dieta alta en carbohidratos, lo cual es recomendado para todos los atletas, incluyendo los adolescentes.

Las rutinas de acumulación de carbohidratos no han sido completamente probadas para atletas adolescentes en rápido crecimiento. Las desventajas podrían ser más que las ventajas. Los eventos para la mayor parte de atletas adolescentes no duran lo suficiente para agotar los niveles normales de glicógeno en los músculos. Los niveles altos de glicógeno en los tejidos, no son necesarios para la mayor parte de actividades deportivas. Durante la fase de alta proteína y alta grasa, mientras se desarrolla la acumulación de carbohidratos, inclusive el atleta con experiencia podría no rendir bien y podría sentirse agotado. Para los atletas jóvenes es muy difícil practicar durante esta fase. Durante la fase final, el cuerpo retiene agua y aumenta peso.

Así que la acumulación total de carbohidratos no es beneficiosa para el atleta adolescente. Sin embargo, los atletas jóvenes pueden asegurarse el adecuado abastecimiento de glicógeno con el consumo de comidas ricas en fécula y con la disminución de ejercicio durante las últimas veinticuatro o cuarenta y ocho horas antes de la competencia. Esta forma modificada de acumulación de carbohidratos ha demostrado ser beneficiosa para algunos atletas jóvenes.


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¿Deben los atletas adolescentes perder peso para participar en categorías de peso especiales?

La pérdida de peso moderada durante un período extenso de tiempo, junto con una dieta balanceada para asegurar suficientes proteínas, vitaminas y minerales, podría ser necesaria para algunos atletas para perder exceso de grasa que ha demostrado limitar su rendimiento. Sin embargo, la pérdida de mucho peso o no ganar el peso normal no es recomendable. El glicógeno y agua son usualmente los primeros componentes que un atleta pierde en un plan acelerado de pérdida de peso. La pérdida de glicógeno y agua puede ser dañina para la salud y el rendimiento del atleta. Cuando pierde glicógeno, usted pierde energía para desarrollar los músculos. Perder agua disminuye la habilidad de su cuerpo para enfriarse por sí solo, y su rendimiento como atleta también disminuye.

No comer repetidas veces y la deshidratación durante el crecimiento, disminuyen el desarrollo de los músculos. La pérdida de crecimiento muscular no se puede restaurar más adelante. Así que la pérdida acelerada de peso o la restricción normal de ganar peso no es conveniente para usted.

 

 

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