University of Illinois Extension

¿Cuánto calcio?

Muchas mujeres jóvenes creen que la osteoporosis es un tema que concierne sólo las mujeres más grandes. Esto no es verdad. El cuerpo necesita formar y mantener la masa ósea constantemente. La ingesta adecuada de alimentos ricos en calcio, la actividad física constante en todas las etapas de la vida y la masa corporal saludable tienen mucho que ver con la densidad mineral ósea. Las mujeres jóvenes deben adoptar un estilo de vida que incluya dietas sanas y ejercicio.

Por otra parte, algunas mujeres mayores creen que una vez que los huesos se debilitan ya no se puede hacer nada con respecto a la densidad mineral ósea. Sin embargo, la ingesta adecuada de calcio en las personas de edad avanzada sirve para reducir la cantidad de calcio que pierden los huesos.

¿Cuánto calcio es suficiente? La recomendación nacional promedio para las mujeres es de 500 a 600 miligramos por día. La recomendación para mujeres y hombres de entre 19 y 50 años y de hombres de hasta 70 años es de 1000 mg por día. Para las mujeres de más de 50 y los hombres de más de 70 se recomienda una ingesta de 1200 mg por día. Es recomendable saber cuánto calcio ingerimos por día. A continuación figuran algunos alimentos y la cantidad de calcio que aportan.

Calcio (mg)
8 onzas de leche 312
8 onzas de yogur 402
1 onza de queso 228
1 onza de queso procesado 157
½ taza de helado o yogur helado 178
1 taza de queso cottage 69
8 onzas de leche de soja (fortificada) 312
4 onzas de jugo de naranja fortificado 156

Para ver el contenido de calcio de otros alimentos, lea la tabla El calcio en los alimentos.

Para saber si un alimento es rico en calcio o no, lo ideal es leer la etiqueta del producto. Lea la etiqueta de Información Nutricional del producto para conocer la cantidad de calcio que aporta cada porción de ese alimento.

A muchos nos preocupa el hecho de que los lácteos tienen alto contenido de grasa y aportan muchas calorías. Sin embargo, si elegimos bien los productos que consumiremos podremos ingerir el calcio necesario y evitar el consumo excesivo de calorías. Una taza de leche descremada tiene 90 calorías y aporta los 300 miligramos de calcio necesarios por cada 8 onzas fluidas. También se venden quesos descremados o con distintos contenidos grasos. Hay yogures descremados y con bajo contenido de azúcar que tienen 80 calorías y que aportan el calcio necesario.

Para mantener los huesos fuertes y sanos hay que consumir la cantidad de calcio necesaria en cada etapa de la vida. Eso significa que hay que prestarle atención a la ingesta de calcio, incluso cumplidos los 30 años. La ingesta de calcio adecuada una vez alcanzada la masa ósea pico sirve para reducir la pérdida de minerales de los huesos que ocurre con la edad.

Hay estudios recientes que indican la notable reducción de la descalcificación de los huesos de aquellos hombres y mujeres de más de 55 años que ingirieron las 3 porciones de leche recomendadas por día durante 12 semanas. Esto significa que la descalcificación producida a medida que envejecemos puede desacelerarse.

Desafortunadamente, aunque contamos con varios estudios que recomiendan la ingesta de alimentos lácteos, muchos adultos, en particular las mujeres, no consumen las tres porciones diarias recomendadas.