University of Illinois Extension

Grupo de la leche

Los alimentos de este grupo son muy ricos en calcio. MiPirámide indica consumir 3 vasos de 8 onzas de leche descremada o su equivalente por día. Cada vaso de leche aporta aproximadamente 300 miligramos de calcio.

Los alimentos que se preparan con leche como el yogur y los quesos también contienen calcio. La cantidad de calcio varía según cada alimento, lea el Valor Nutricional para saber cuánto calcio contiene cada uno. La cantidad de grasa también varía según cada tipo de yogur o queso, por lo tanto usted podrá elegir los productos con contenido reducido en grasas como parte de una dieta sana. Además, la cantidad de calorías varía según la cantidad de azúcar agregada. Tenga siempre en cuenta estos valores.

Los alimentos del grupo de los lácteos también son ricos en proteínas y generalmente están fortificados con vitamina D. Lea las etiquetas de los productos para saber si tienen vitamina D agregada. La leche de vaca siempre tiene vitamina D agregada. La leche de soja también, pero las cantidades suelen variar. Algunos yogures tienen vitamina D agregada. El queso puede tener alto contenido de sodio. Elija los quesos con bajo contenido de sodio o limite la ingesta de queso para no excederse en el consumo de sodio.

Quesos con bajo contenido de grasa

Porción Calcio (mg) Calorías Grasa (gramos)
Ricota parcial. descremada ¼ taza 150 80 5
Mozzarella parcial. descremada 1 onza 200 80 5
Mozzarella total. descremada
(no recomendada para cocinar)
1 onza 150 45 0
Queso cottage 1% grasa ½ cup 69 82 1
Queso crema descremado 1 onza 36 62 4
Queso americano descremado 1 onza 150 30 0
Queso chédar de bajo contenido de grasa 1 onza 200 90 6

Valores nutricionales de otros quesos conocidos

Porción Calcio (mg) Calorías Grasa(gramos) Sodio (mg)
Chédar 1 onza 200 110 9 176
Mozzarella 1 onza 203 81 7 130
Queso Cottage ½ taza 69 109 5 460
Queso crema 1 onza 36 99 10 84
Queso Feta 1 onza 138 74 6 313
Queso Americano 1 onza 150 110 9 406
Queso Suizo 1 onza 250 100 8 73
Queso Romano 1 onza 301 109 7 340
Queso Monterey Jack 1 onza 200 100 8 150
Queso Colby 1 onza 200 110 9 170
Ricota ¼ taza 127 107 8 52
Queso Parmesano 1 onza 250 110 7 528

Leche de soja

Hay varias razones por las cuales mucha gente elije consumir leche de soja. Se trata de aprovechar los beneficios de la soja, disfrutar de su sabor o seguir las pautas de una dieta vegetariana estricta. Otras personas elijen la leche de soja porque la de vaca no les cae bien. La leche de soja no reemplaza exactamente a la leche de vaca. La leche de soja, según la marca, contiene distintas cantidades de calcio, vitamina D y B12 y otros nutrientes. Es importante leer la etiqueta de la leche de soja que usted compra para saber si es la que más se asemeja a la leche de vaca.

Intolerancia a la lactosa

¿Qué sucede con quienes no pueden tomar leche de vaca porque son intolerantes a la lactosa? La lactosa es el azúcar que se encuentra en la leche y en otros alimentos que se hacen con leche. La intolerancia a la lactosa no es una enfermedad grave y suele aliviarse un poco si se reduce la ingesta de alimentos con lactosa o si se toman productos que ayudan a digerirla.

Los gases y los retorcijones de estómago son síntomas comunes de la intolerancia a la lactosa. También lo son la diarrea, la hinchazón estomacal, las nauseas y los vómitos.

Las personas intolerantes a la lactosa a veces pueden comer algunos alimentos que la contienen pero en pequeñas cantidades. Por ejemplo, pueden comer yogur o quesos estacionados como el chédar o el suizo pero no pueden tomar leche. Algunos pueden comer algunos alimentos preparados con leche. El método para determinar cuáles son los alimentos que caen mal en estos casos es el de prueba y error: pruebe pequeñas cantidades de los alimentos que contienen leche y vea cómo se siente.

Existen medicamentos de venta libre en forma de comprimidos o soluciones líquidas para digerir la lactosa. Estos medicamentos se consiguen en las farmacias o en los supermercados. Las píldoras se llaman cápsulas con enzima lactasa, se mastican después de ingerir alimentos con lactosa. Las soluciones se pueden agregar a la leche antes de tomarla; se llaman gotas con enzima lactasa. Otra opción es tomar leche con contenido de lactosa reducido.