University of Illinois Extension

¿Cuánta vitamina D?

La vitamina D es una vitamina soluble en grasas que se almacena en el tejido graso del cuerpo. La vitamina D contribuye a la absorción del calcio y a mantener el equilibrio adecuado entre el calcio y el fósforo en la sangre.

Los alimentos que contienen vitamina D son los lácteos, el pescado, las ostras, los cereales fortificados y la margarina. La deficiencia de vitamina D puede derivar en osteoporosis en los adultos o en raquitismo en los niños. Por otra parte, el consumo exagerado de vitamina D aumenta el nivel de calcio en la sangre y en los tejidos blandos como el corazón y los pulmones. El exceso de calcio también puede causar cálculos renales, vómitos y debilidad muscular.

La ingesta adecuada de vitamina D depende de la edad y el género de las personas y de otros factores. El Consumo de Referencia Alimenticio (DRI, por sus siglas en inglés) fue desarrollado por el Consejo de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias. Las Cantidades Diarias Recomendadas (RDA, por sus siglas en inglés) indican el nivel diario promedio de nutrientes necesario para cubrir las necesidades nutricionales de casi toda la gente sana, según los Institutos Nacionales de Salud.

La cantidad recomendada de vitamina figura en microgramos (mcg) y en Unidades Internacionales (UI). Las recomendaciones se basan en el supuesto de que la vitamina no se sintetiza por la exposición a la luz solar (NIH 2008). Para los adultos de 19 a 70 años, la ingesta adecuada es de 15 mcg o 600 UI; para los adultos de 71 años o más se recomienda una ingesta de 20 mcg o 800 UI. Las mujeres embarazadas o las que están dando de mamar a sus hijos deben consumir 15 mcg.

Los Institutos Nacionales de Salud indican que la mayoría de las personas cumplen con su requerimiento de vitamina D con la exposición al sol. Algunos científicos creen que la exposición al sol durante 5 a 30 minutos dos veces por semana de la cara, los brazos, las piernas o la espalda sin filtro solar es suficiente para que el cuerpo sintetice la cantidad de vitamina D necesaria. Otros creen que para gozar de óptima salud se necesita más cantidad de vitamina D.