Compre en el mercado de productores locales
Este es el momento del año en que los mercados de productores abren en todo el estado. Comprar los productos de los productores locales es una forma de apoyar la economía local y de comer más sano. Dentro de poco comienza la época de las fresas, espárragos, espinaca y otros vegetales. Las fresas son una buena fuente de vitamina C y potasio y además le agregan color a las comidas. Son dulces y crujientes. Pueden comerse solas en un plato o con yogurt descremado no azucarado de vainilla, así también obtiene el calcio que necesita. Compre fresas que estén firmes y brillantes de color saludable. Las fresas que están muy oscuras u opacas, están demasiado maduras. Las fresas son delicadas, se machucan fácilmente. Tenga cuidado, una fresa mala, pudre al resto! Lave las fresas sólo antes de cortarles el tallo y comerlas. Enjuáguelas con agua fría, no las deje en remojo. Las espinacas son también de los primeros productos de la temporada que llegan. Son una excelente fuente de ácido fólico, vitamina A, potasio y magnesio. También de Vitamina C y hierro. Con ella se prepara una excelente ensalada fresca. La mayoría de la espinaca que hay en los supermercados es pre-lavada, porque crece en suelos arenosos que se pegan a las hojas. Lave cuidadosamente la espinaca antes de usarla. La mejor forma de hacerlo sumergirlas es en un recipiente con agua y sacudirlas. No la ponga en remojo. Prepare una ensalada grande como plato principal, mezclando hojas de espinaca con muchos vegetales y con algún condimento nuevo de pocas calorías. Agregue pollo cocido, jamón, o algún alimento con proteínas para una comida completa. Con el llegar del verano, habrá más frutas y vegetales. Una forma de asegurarse que obtiene la mayor cantidad posible de nutrientes de los alimentos frescos, es almacenarlos poco tiempo. La calidad de las frutas y vegetales se deteriora rápidamente en la nevera, perdiendo vitaminas y nutrientes. Compre sólo lo que consumirá en los próximos días. Esta regla se aplica a todos los productos frescos. Los estudios indican que mientras más tiempo se almacenan los alimentos, más se pierden los nutrientes. Los productos frágiles como los frutos silvestres, tomates, pimientos, etc. deben almacenarse de dos a tres días. Las hojas verdes guardadas en bolsas plásticas se deterioran rápidamente después de abrirlas, úselas en uno o dos días. Verifique sus conocimientos sobre las frutas y vegetales V | F | Comer frutas y vegetales todos los días ayuda a combatir las enfermedades. | V | F | Los vegetales verdes son los más nutritivos. | V | F | Preparar las frutas y vegetales en casa demora siempre mucho tiempo. | V | F | La mayoría de la gente no come suficientes frutas y vegetales para tener un buen estado de salud. | Respuestas: - Verdadero – las frutas y vegetales son una excelente fuente de vitaminas variadas y minerales que nos ayuda a mantenernos sanos. Estudios indican que las personas que comen dietas que incluyen muchas frutas y vegetales tienen menos riesgos de desarrollar enfermedades crónicas.
- Falso – Ningún alimento contiene todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Para seguir una dieta saludable, debemos comer frutas y vegetales de diferentes colores para obtener una amplia variedad de nutrientes.
- Falso – La mayoría de las frutas y vegetales necesitan sólo ser lavados antes de ser consumidos. Busque recetas que llevan pocos minutos de preparación.
- Verdadero – Aunque se habla de la necesidad de comer más frutas y vegetales, la mayoría de los norteamericanos no lo hace. Si quiere saber cuál es su situación visite la página web www.fruitsandveggiesmatter.gov.
| Ensalada de Espinacas y Fresas con condimento de semillas de amapola |
1 taza de espinaca fresca, lavada y cortada con los dedos
½ taza de fresas frescas, cortada en rodajas
1 cucharada de nueces tipo pecanas, partidas
2 cucharadas de miel
½ cucharadita de semillas de sésamo
¼ cucharadita de semillas de amapola
¼ cucharadita de cebolla picada
una pizca de salsa Worcestershire
una pizca de páprika
2 cucharaditas de aceite vegetal
2 cucharaditas de vinagre de sidra |
Lavar y cortar la espinaca. Colocarla en un recipiente de ensalada. Colocar los pedazos de fresas por encima de las hojas y después las nueces. Mezclar la miel, el sésamo, las semillas de amapolas, las cebolla picada, la salsa Worcestershire y la páprika en una licuadora. Licuar o mezclar hasta lograr una salsa consistente. Con la licuadora funcionando, agregar el aceite y vinagre.
Rinde 1 porción. Información Nutricional por porción (usando fresas): 150 calorías, 10 gramos de grasa, 1 gramo de grasa saturada, 0 mg. de colesterol, 4 gramos de carbohidratos, 30 mg. sodio. NOTA: para transformar esta ensalada en un plato principal, agregar una pechuga de pollo picada sobre la ensalada, antes de agregar el condimento. Las fresas pueden ser substituidas por mandarinas o naranjas. |
|
