Encontrando el Camino para Ser Más Saludable
Varíe sus vegetales
Una parte de las sugerencias
dietéticas de la Guía de
Alimentación de 2005 del
Departamento de Agricultura
y Salud y Servicios
Humanos es Variar sus
Vegetales. El comer vegetales
beneficia a su salud -
las personas que comen más frutas y vegetales como
parte de una dieta más saludable
reducen los riesgos de
enfermedades crónicas.
Los Vegetales son Buenos para Usted
- La mayoría de los vegetales contienen
naturalmente poca grasa y calorías.
- Los vegetales son una buena fuente de
potasio, fibra, foliates, y vitaminas A,
E y C
- Las frutas y los vegetales como parte
de una dieta más saludable, reducen
los riesgos de infarto, enfermedades
del corazón, diabetes tipo 2 y de
algunos cánceres.
Varíe su selección de vegetales.
- Cada tipo de vegetal es rico
en diferentes tipos de nutrientes.
- Agregue vegetales de diferentes
colores a sus comidas todos los días.
- Ejemplos de las 5 categorías de vegetales son:
- Verdes oscuros - brócoli, col,
espinaca, lechuga romana y
hojas verdes
- Anaranjados - batatas, zanahorias,
calabaza de invierno y zapallo
- Legumbres - lentejas, frijoles secos
y guisantes secos
- Almidones - papas, maíz, guisantes, y ícama
- Otros - tomates, cebollas, vainitas verdes y lechuga
Cuántos vegetales
Coma al menos 2 1/2 tazas* (5 porciones) de vegetales por día. Una porción de vegetales equivale a:
- 1/2 taza de vegetales cocidos o
crudos picados
- 1/2 taza de jugo vegetal
- 1 taza de vegetales crudos de hoja
- 1/2 taza de frijoles cocidos,
guisantes o lentejas
Agregue vegetales a su dieta.
- Combine vegetales con las sopas,
espaguetis y gratinados.
- Meriende vegetales crudos o
cocidos.
- Compre vegetales frescos de
estación.
- Almacene vegetales congelados
de cocción rápida y fácil en el
microondas.
- Las salsas y condimentos agregan
calorías, grasa y sodio a los
vegetales. Lea las etiquetas de los
alimentos para obtener la
información necesaria para hacer
una escoja saludable.
- Los vegetales enlatados son
nutritivos pero en general
contienen mucho sodio. Si tiene
que controlar el sodio de su dieta,
busque los vegetales que no
tienen sal agregada.
- Incluya frijoles secos cocidos o
guisantes a los platos combinados
como el chili o las sopas.
- Mantenga siempre en la nevera
un recipiente pequeño con
vegetales cortados, incluyendo
zanahorias, apio, brócoli, rodajas
de pepino y tiras de pimiento
verde o rojo.
*La recomendación diaria de 2.5 tazas de
vegetales se basa en una dieta de 2000 calorías.
Consulte www.mypyramid.gov para
recomendaciones nutricionales personalizadas.
| Ensalada de Pasta y Vegetales |
Para convertir esta ensalada en una comida completa,
agregue atún enlatado o pollo cocido.
1 taza de pasta sin cocer
3 cucharadas de mayonesa sin grasa
3 cucharadas de yogurt descremado natural
1 cucharada de aceite vegetal
2 cucharaditas de vinagre o jugo de limón
1 diente de ajo, machacado
1/8 cucharadita de sal, o sal a gusto
Pimienta negra molida, a gusto
1/2 taza de tomates cerezas o tipo una, en mitades
1/2 taza de pimiento amarillo o rojo, en cubos
1/2 taza de zanahoria rallada
1/4 taza de cebolletas verdes
2 cucharadas de albahaca fresca
o 2 cucharaditas de albahaca seca |
En una cacerola grande colocar agua con un poco
de sal a hervir. Cocer la pasta, revolviendo ocasionalmente,
hasta que esté blanda, unos 8-10
minutos. Escurrirla. Batir la mayonesa, el yogurt,
el aceite, vinagre (o jugo de limón), el ajo, la sal
y la pimienta hasta que se haga una mezcla cremosa. Agregar por encima de la pasta y mezclar.
Agregar los tomates, los pimientos, la zanahoria,
las cebolletas y la albahaca; mezclar bien.
Rinde
3 porciones de 1 taza.
Por porción: 205 calorías; 9g grasa 1 mg colesterol; 29 g
carbohidratos; 6 g proteína; 4 g fibra; 291 mg sodio. |
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