Incluya pescado en sus comidas
¿Se acuerda de la primera vez que fue a pescar? ¿No fue divertido
estar al aire libre con amigos y familia durante el día? Y, ¿el
pescado fresco no estaba delicioso?
El pescado y otros mariscos y alimentos marinos son parte de una buena dieta.
El pescado es una excelente fuente de proteína, zinc y hierro. Además
contiene pocas grasas saturadas, que son malas para el colesterol. El pescado
tiene alto contenido de una grasa saludable llamada ácido omega-3. La
investigación demuestra que los ácidos omega-3 ayudan a mantener
la sangre menos pegajosa y por lo tanto se forman menos coágulos relacionados
con enfermedades coronarias. Los pescados gordos como el salmón, el
atún, la trucha, las sardinas y el hálibut contienen la mayor
cantidad de ácidos omega-3.
¿Cuánto pescado?
La sugerencia general es comer pescado dos o tres veces por semana. Una porción
equivale a 3 o 4 onzas de pescado cocido, lo que significa una porción
de pescado del tamaño de la palma de la mano de media pulgada de grosura.
Si no come pescado con regularidad, estas son algunas ideas para incluir más
pescado en sus comidas:
- Comience lentamente, incluyendo pescado por lo menos una vez por semana.
- Los
pescados enlatados en agua o congelados son tan saludables como el fresco,
y suele ser más fácil de preparar y más barato.
- Agregue
pescado y mariscos a las recetas que normalmente prepara con carne o pollo.
- Pruebe
diferentes tipos de pescados hasta encontrar el que le gusta y para obtener
su beneficio nutricional.
Preparando pescado
Tal vez cuando piense en comer pescado piense en el pescado
empanado y frito, ya que para mucha gente esa es la forma habitual de prepararlo.
Pero sabemos que no es la forma más saludable de preparación
ni la más práctica porque lleva mucho tiempo, equipamiento y
es más complicado.
Entre las formas más saludables y fáciles de preparar el pescado
encontramos: al horno, asado o en el microondas. El pescado se prepara bien
en el microondas porque se cocina rápidamente y es naturalmente tierno.
Los pescados enlatados como el salmón y el atún son fáciles
de agregar a las ensaladas y gratinados. Casi todas las personas tienen una
receta favorita para gratinados, pero es más fácil y saludable
agregar atún a una ensalada de lechuga. Es un plato rico y fácil
de preparar.
Por lo que para una buena salud, incluya pescado regularmente en sus comidas.
Si puede, lleve a un joven niño a pescar y contribuya a las buenas memorias
de infancia.
Aquí le damos un par de recetas simples para comenzar.
| Tortas de Salmón |
1 lata de salmón, escurrido y picado
½ taza
de grumos de galletas de agua y sal
2 huevos, batidos
½ cucharadita
de páprika |
Mezclar todos los ingredientes. Hacer tortas utilizando ¼ taza
de mezcla para cada una. Freír hasta que se doren, en poca cantidad
de aceite o aerosol de cocina. Rinde 8 tortas.
Información Nutricional
por torta: 100 calorías, 4 g grasa, 95 mg colesterol, 260 mg sodio,
3 g carbohidratos, 13 g proteínas |
| Pescado Ponché |
1 libra de filetes de pescado fresco o congelado
½ taza
de leche descremada
¼ taza de pan rallado condimentado
Pimienta negra
1 cucharada de queso parmesano rallado |
Enjuagar los filetes y secar. Rociar
un recipiente para microondas con aerosol de cocina anti-adherente. Colocar
el pescado en una sola camada.
Verter la leche sobre los filetes. Agregar el
pan rallado sobre el pescado y condimentar con pimienta negra. Agregar el queso
rallado por encima.
Tapar con plástico. Cocer en el microondas a temperatura
alta entre 8 a 10 minutos. El pescado está cocido cuando está blanco,
caliente en la parte más gruesa, y firme pero que se deshace con facilidad.
Rinde 4 porciones
Información Nutricional por porción: 146 calorías,
2 g grasa, 6 g carbohidratos, 244 mg sodio, 24 g proteínas. |
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