Cocinando de una Forma Saludable
Ahora todos hemos escuchado que la mayoría de nosotros necesita reducir la cantidad de grasa en nuestra dieta. Esto es siempre más fácil decirlo que hacerlo. ¿Cómo reducimos la grasa? Hay varias formas de reducir la grasa en la dieta. Una forma es, seleccionando un método de cocción bajo en grasa.
Métodos de Cocinar Bajos en Grasa
Muchos métodos de cocinar agregan sólo un poco de grasa a los alimentos o nada. Muchos de estos métodos son buenos para cocinar carne o vegetales.
Cocinar al vapor – es un método de cocinar donde los alimentos se ponen en una parrilla, o en una canasta especial para cocinar al vapor, sobre agua hirviendo, o cocinando a fuego lento con la vasija tapada. Este método retiene el sabor, la forma, textura y nutrientes, sin agregar grasa. Cocinar al vapor es un sistema muy bueno, especialmente para cocinar vegetales.
Hervir – es cocinar los alimentos en liquido hirviendo. El liquido puede ser agua, caldo bajo en grasa, o sin grasa.
Hornear – es cocinar los alimentos en un horno, ya sea tapados o sin tapar. Este es un método seco de cocinar, y puede hacerse agregando un poco o nada de grasa.
Asar a la parrilla – preparando los alimentos en una parrilla o sobre carbón caliente u otra fuente de calor. Con este método no sólo no se le agrega grasa sino que alguna grasa que está en el alimento se seca.
Cocinar en el horno microondas – los alimentos se cocinan rápido, con muy poco o nada de grasa añadida y retiene el sabor y los nutrientes.
Freír – los alimentos se fríen en una sartén o wok en pequeña cantidad de aceite. El alimento se revuelve constantemente y se cocina muy rápido. Carnes y vegetales se pueden dorar juntos.
Cuando esté preparando su menú piense no solamente en lo que va a preparar, sino también en cómo va a preparar los alimentos. Escoja un método que no adicione grasa o que sólo agregue un poco, para ayudar a reducir la grasa en su dieta.
Freír
Freír se puede hacer con muchas combinaciones de carne y vegetales. Se puede usar cualquier clase de carne, pollo, pavo, res o cerdo. Usualmente se usan dos o tres clases de vegetales. Use vegetales que a usted le gusten o ensaye nuevos. Freír se puede hacer con productos frescos, congelados o enlatados.
También es buena idea usar los alimentos que han quedado del día anterior. Una pequeña cantidad de carne y vegetales que hayan sobrado el día anterior, mezclados juntos, pueden ser un buen plato para la cena del día. Lo frito se sirve frecuentemente sobre el arroz o fideos.
La siguiente es una rápida y fácil receta para que comience. Recuerde, usted puede cambiar la carne y los vegetales para obtener un sabor diferente.
| Pollo Frito |
1/2 libra de pechuga de pollo sin la piel y sin el hueso
1 1/2 cucharaditas de aceite vegetal
8 onzas de vegetales mixtos congelados (brócoli, zanahorias, castañas)
1 cucharada de salsa de soya, reducido el sodio
1/8 cucharadita de pimienta
1 1/2 cucharadita de almidón de maíz
1/2 taza de caldo de pollo listo para servir, bajo en sodio |
Corte el pollo en pedazos de ¾ de pulgada y déjelos a un lado.
En una sartén antiadherente, o en un wok a fuego medio agregar el pollo y aceite vegetal, freír (revolver constantemente mientras se fríe en una cantidad pequeña de grasa) a fuego alto, hasta que pierde el color rosa.
Agregar los vegetales mixtos, la salsa soya y la pimienta.
En una vasija aparte, combine el almidón de maíz y el caldo de pollo, revolver bien. Agregar la mezcla del caldo al pollo y los vegetales, revolviendo hasta que espese. Reducir el calor a fuego lento, cubrir la sartén y cocinar por 3-5 minutos. Salen 3 porciones.
Servir con arroz si lo desea.
Información nutricional (por porción) - 170 calorías, 4 g grasa, 45 mg cholesterol, 350 mg sodio, y 14 g carbohidrates |
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