Papas al Horno – Una fácil cena invernal

En el mundo se comen más papas que cualquier otro vegetal, cerca de unas 140 libras por personas por año. Desafortunadamente, más del 60 por ciento de esa cantidad se consume en forma de papas fritas o comidas que tienen grasas poco saludables y mucho sodio.

Dependiendo de cómo son preparadas, las papas pueden ser un agregado saludable en la dieta. Las papas al horno son una buena fuente de nutrientes. Cuatro onzas de papas al horno con cáscara aportan 133 calorías, 3 gramos de proteínas, 3 gramos de fibra, 510 miligramos de potasio así como también 25% de las vitamina B6, 17 % de la vitamina C y 21% del hierro necesario diariamente. Las papas no contienen colesterol y apenas restos de grasa.

Cómo elegir y almacenar papas

Busque las papas limpias, lisas y bien formadas, sin brotes. Las papas deben sentirse firmes y la cáscara no debe tener cortes, arrugas o golpes.

La mejor zona de almacenamiento es una zona fresca (45° a 50° F), oscura y seca. La luz y el calor hacen brotar las papas. No las coloque en la nevera porque hará que el almidón se convierta en azúcar, dándoles un sabor dulce. Guarde las papas en papel madera o en bolsas de plástico perforadas. Contrólelas de vez en cuando, retirando aquellas brotadas, blandas o desecadas. Las papas maduras se mantienen bien hasta dos meses.

Cómo preparar las papas

Las papas pueden ser preparadas de muchas formas. Primero lave y cepille cada papa debajo del agua fría. Séquelas. Las papas al horno son muy prácticas porque pueden ser usadas como plato principal o como acompañamiento.

Preparadas al horno – Precalentar el horno a 425°F. Perfore las papas en varios lugares para permitir que salga el vapor. Coloque las papas sobre la bandeja del horno o sobre un molde. Hornéelas de 40 a 55 minutos o hasta que las pueda pinchar con un tenedor. El número de papas que hornee no cambia el tiempo de cocción. Para cocerlas más rápido, corte las papas medianas por la mitad, y úntelas con aceite. Hornéelas con la parte cortada hacia abajo, sobre un molde untado con aceite, a 375°F de 25 a 35 minutos o hasta que se ablanden. Para que la cáscara quede más suave, úntelas con aceite o mantequilla antes de hornearlas.

Horneadas en el microondas – Perfore 1 papa varias veces para permitir que salga el vapor. Colóquela en el microondas y cocínela a temperatura alta (100% potencia) hasta que se ablande, dándole la vuelta en la mitad de la cocción. Una papa mediana debe ser cocida de 4 a 4-1/2 minutos. Las papas mayores necesitan de 5 a 9 minutos en el microondas. Deje reposar a la papa dentro del microonda, de 1 a 2 minutos para permitir que acabe la cocción.

Variedades de Papas al Horno

Con chili – Coloque chili preparado hecho en casa o de lata sobre la papa cortada por la mitad. Agregue queso rallado por encima y cebollines picados. Agregue también una cucharada de crema ácida.

De jamón y queso derretido – Rellene la papa cortada por la mitad con tiritas de jamón cocido, coloque queso rallado encima y hornéela hasta que el queso se derrita.

Rellena con vegetales – Rellene la papa cortada por la mitad con vegetales picados, crudos o cocidos. Coloque queso rallado y cueza al microondas hasta que el queso se derrita. Puede usar vegetales picados crudos o cocidos que le hayan sobrado. El brócoli picado con queso es delicioso.

Extras de bajas calorías – Los complementos descremados son una buena opción: crema ácida, queso crema o yogurt. Su salsa preferida también puede ser un excelente complemento; si lo desea puede agregar un poco de queso rallado.

Batatas o camotes

Para variar, no se olvide de las batatas. Pueden ser preparadas al horno o en el microondas, siguiendo las mismas instrucciones. Nutricionalmente son semejantes a las papas blancas, pero una porción de 4 onzas provee el 100 % de los requisitos diarios de vitamina. Las batatas al horno son deliciosas solas pero también van bien con una pizca de azúcar morena con canela o nuez moscada.