No se olvide el verde en las comidas veraniegas

Hay muchos vegetales de hojas verdes que son deliciosos. El verano es un buen momento para disfrutar de los vegetales coloridos, frescos y sabrosos.

Aquí le damos algunos motivos para que los incluya en su dieta:

• Los vegetales de hojas verdes son ricos en vitaminas y minerales.
• Algunos son una buena fuente de calcio, ayudan a mantener los huesos sanos y a reducir el riesgo de ostereoporosis.
• Tienen un alto contenido de vitamina A. Media taza de brócoli provee más de la mitad del requerimiento diario de  vitamina A. 
• Los vegetales son una buena fuente de fibra.
• La mayoría de las hojas verdes aportan menos de 15 calorías cada media taza.
  
• Los vegetales de hojas verdes no contienen colesterol ni grasas.

Cocinando ensaladas verdes

El cocinar verdes se refiere a los vegetales de hojas verdes que han sido siempre utilizados en la cocina típica del sur. Recientemente se ha difundido su uso porque es más fácil encontrarlos y se los reconoce como una buena fuente de nutrientes.

Durante el verano, especialmente en el mercado de productores, es posible encontrar hojas verdes de remolacha, repollo, espinaca, col, hojas de nabos, diente de león o acelga. 

Estas hojas verdes deben ser lavadas con mucho cuidado, conviene cortar las raíces, separar las hojas y lavarlas en un recipiente grande con agua fría, sin dejarlas en remojo. Luego, sacarlas para que la tierra y arena se escurra. Retirar todos los extremos, bordes y tallos duros (parte del tallo que se extiende hacia las hojas).

Los vegetales de hojas verdes de sabor suave como la espinaca, la col y la acelga pueden ser cocidos al vapor para ablandarlos. Los vegetales de sabor más fuerte como las hojas de mostaza, nabo, remolacha pueden ser cocidas en agua o caldo condimentado. Deben ser lavadas con cuidado antes de ser agregadas a las sopas o guisos para evitar que le den un sabor amargo. 

Las ensaladas de hojas verdes son aquellas hojas que se utilizan sin cocer. Hay muchas alternativas de hojas además de la tradicional lechuga repollada. En general la regla es que las hojas más oscuras son las más nutritivas.

Estas son algunas de las hojas verdes para usar en ensaladas este verano:

Arugula – hojas pequeñas, planas con tallos largos, generalmente mostradas sin las raíces.

Mâche – hoja delicada arredondeada, que no se conserva bien, de aspecto aterciopelado con un sabor suave.

Mezcla – una mezcla de hojas verdes bebés variadas.

Rabanito – usado en Italia, tiene un sabor amargo y un poco picante.

Hojas de rabanito – agrega sabor a pimienta en las ensaladas, debe ser usada en pequeña cantidad. 

Lave las hojas verdes como si las lavase para cocerlas. Asegúrese de retirar el exceso de agua antes de preparar la ensalada.

Este verano pruebe por lo menos una nueva variedad de hojas verdes.

Condimentos para ensaladas

Mantenga su ensalada saludable y baja en calorías siguiendo estas sugerencias:

Sirva el aderezo en un recipiente al lado – mantiene la ensalada más crujiente.
Elija condimentos sin grasas o con bajas calorías.
Cree su propio condimento con pedazos de limón, perejil o vinagre con sabor.