Productos integrales en la diet
La Pirámide de alimentos recomienda que al menos la mitad de los alimentos consumidos del grupo de harinas y cereales sean integrales. Para la mayoría de los adultos equivale a 3 porciones por día. Generalmente los adultos comen menos que una porción y un cuarenta por ciento de las personas no consumen ningún producto integral.
Muchos no saben de los beneficios que los alimentos integrales traen a la salud. Los resultados de 5 nuevos estudios sobre alimentos integrales lo aseguran, confirmando y ampliando los conocimientos sobre sus beneficios.
Comer alimentos integrales reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, infartos y ayuda a protegernos de la diabetes tipo 2.
Buscando los productos integrales
Busque la palabra “integral” entre los primeros ingredientes de la lista en la etiqueta de alimentos. El pan de trigo más oscuro no es necesariamente integral, salvo que la palabra “trigo integral” o “integral” aparezca listado.
Para que un producto sea llamado integral debe contener granos integrales incluyendo:
Endosperma, la parte mayor del núcleo donde se almacena el almidón y de donde proviene la mayor parte de la harina.
Salvado, la fibra exterior del núcleo que también contiene proteína y el complejo de vitamina B.
Germen del embrión nutriente que contiene vitamina E y otros minerales además del complejo de vitamina B.
Cómo obtener más alimentos integrales fácilmente
Coma pan integral en lugar de pan blanco de harina refinada
En el desayuno, coma avena cocida o cereales integrales
Coma arroz integral en lugar de arroz blanco
Prepare macarrones con queso con pasta integral
Use cereales integrales en los platos principales como la cebada en las sopas vegetales y guisos, y trigo integral en los gratinados
Busque meriendas integrales como tortillas integrales horneadas en lugar de fritas
Las palomitas de maíz son una buena merienda integral especialmente si contienen poca sal y mantequilla agregada
Substituya la mitad de las harina común con harina integral cuando prepare panqueques, magdalenas, galletas o panes.
| Crujiente de Manzana y Arándanos |
4 manzanas (McIntosh o Cortland son mejores para cocinar)
2 tazas de arándanos frescos o congelados
1/3 taza de harina integral
1 taza de avena
1 cucharadita de canela
½ taza de azúcar morena
4 cucharadas de aceite vegetal |
Rociar un molde de 8 X 8 o 9 X 9 pulgadas con aceite aerosol de cocina.
Lavar, retirar las semillas y picas las manzanas. No es necesario pelarlas. Colocarlas en el molde con los arándanos.
En un recipiente pequeño, mezclar la harina, avena, azúcar y el aceite hasta formar grumos. Agregar sobre la fruta.
Hornear a 350˚F durante al menos 40 minutos o hasta que hagan globitos.
Puede usar unas 5 tazas de cualquier fruta o combinación de las frutas que le guste.
Rinde 9 porciones.
Información Nutricional por porción: 210 calorías, 7 g grasa, 0 mg colesterol, 5 mg sodio, 35 g carbohidratos, 4 g fibra,
3 g proteínas. |
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