Alimentación saludable
Cuando la temperatura ambiente es elevada, lo último que queremos hacer es cocinar. Es fácil acostumbrarse a comer cualquier cosa que tenemos a mano– y lo que tenemos a mano puede no ser la mejor opción.
Necesitamos comer diariamente alimentos variados de todos los grupos de alimentos. La cantidad de comida que una persona debe comer varía. Si quiere un plan personalizado visite www.MyPyramid.gov y escriba su información personal como altura, peso, edad, sexo, y nivel de actividad física. Así conseguirá un plan de alimentación basado en el número de calorías.
Si no sabe usar el computador, puede usar la siguiente tabla como referencia:
Mujeres |
Edad |
Frutas |
Vegetales |
31-50 |
1 ½ tazas |
2 ½ tazas |
51+ |
1 ½ tazas |
2 tazas |
Hombres |
Edad |
Frutas |
Vegetales |
19-50 |
2 tazas |
3 tazas |
51+ |
2 tazas |
2 ½ tazas |
El plan de alimentación indica cuantas onzas de cereales, tazas de vegetales y frutas, vasos de leche, y onzas de proteínas debemos comer por día. Para algunos puede parecer mucho, para otros, menos de lo que están acostumbrados. Una vez que sepa cuánto debe comer de cada tipo de alimentos, puede hacer su plan personalizado.
Vea la gama de colores de los vegetales y frutas que hay en la tienda o en el supermercado.
Rojas: manzanas, remolachas, cerezas, uvas, pimientos, papas, rabanitos, frambuesas, fresas, tomates y sandía, son algunos ejemplos. Estos alimentos ayudan a prevenir algunos tipos de cáncer y las células del cuerpo.
Naranjas y amarillos: manzanas, albaricoques, melón tipo cantalupe, zanahorias, mangos, naranjas, peras, pimientos, calabaza, camotes, y otros que contienen caroteno que ayudan a reducir el riesgo de cáncer y a proteger el sistema inmunitario.
Azules y violetas: zarzamora, berenjenas, higos, uvas, y pasas de uvas, ayudan a proteger las células.
Verdes: manzanas, espárragos, ejotes, brócoli, uvas, melón, kiwi, guisantes, espinacas, calabacines. Previenen las enfermedades de los ojos y la vista.
Blancas: bananas, coliflor, jícama, hongos, papas y nabos ayudan a bajar la presión arterial. Algunos también son una buena fuente de potasio.
Esta lista de frutas y vegetales disponibles en las tiendas y supermercados no está completa, pero es un buen comienzo. Intente mezclar los colores de vegetales en su plato– es muy sano y bajo en calorías si se comen solos. Además contienen fibra.
Recuerde que debe comer una gran variedad de alimentos todos los días, y entonces por qué no aprovechar para preparar un plato colorido?
| Ensalada fácil de verano |
Rinde 4 porciones
1 taza de pollo o pavo cocido, en cubos
1 cucharadita de cebolla picada
1/3 taza de condimento de ensalada
1 taza de fideos tipo macarrones, escurridos y fríos
½ taza de apio picado
½ taza de uvas rojas o verdes, cortadas en mitades
½ taza de gajos de naranja mandarina, escurridas
2 cucharadas de almendras en rodajas, si lo desea |
En un recipiente grande, mezclar todos los ingredientes, salvo la naranja. Agregar la naranja y revolver.
Información nutricional por porción: 230 calorías, 13 g grasa, 36 mg colesterol, 450 mg sodio, 16 g carbohidratos, 13 g proteínas. |
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