Más fibra en la dieta

• Aumente el consumo de fibras gradualmente. Asegúrese de beber al menos 8 tazas de agua por día.
• Incluya frijoles y legumbres en 2 o 3 comidas por semana. Algunas ideas fáciles son el chili vegetariano, sopa de guisantes, pasta con salsa marinara y lentejas, sopas minestrón o de frijoles.
• Incluya fruta en al menos 2 comidas o meriendas por día.
• Incluya vegetales en al menos 2 comidas o meriendas por día.

La Fibra Hace Bien

La fibra puede:

• Disminuir el riesgo cardíaco: la fibra soluble (que se encuentra en la avena, barley, y legumbres) reduce los niveles de colesterol en la sangre.
• Ayudar a controlar el peso: los alimentos con mucha fibra contienen menos grasa y llenan rápidamente.
• Proteger contra el cáncer: mientras el debate sobre la relación entre la fibra y el cáncer de colon continúa, se sabe que una dieta rica frutas, vegetales y alimentos integrales con alto contenido en fibra ayuda a luchar contra las enfermedades.
• Reducir el riesgo de desarrollar diabetes: al mantener su peso estable con mucha fibra y poca grasa, se reduce el riesgo de tener diabetes.
• Ayudar a mantener su intestino saludable: ya sea constipación, hemorroides o diverticulosis, la fibra es la clave para su salud intestinal.

Aumente el Consumo de Fibras

La fibra se encuentra en:

• Frijoles & legumbres como frijoles negros, lentejas, frijoles pinto, Frijoles del Norte, guisantes, frijoles encarnados o de manteca.
• Frutas como las manzanas, peras, frutos del bosque, melones, críticos y uvas.
• Vegetales como las zanahorias, papas, camote, maíz, judías verdes, brócoli, apio, nabos, tomates y lechuga.
• Alimentos integrales como pan y pasta integral, cereales integrales, arroz integral, barley y avena Busque paquetes que indiquen que son integrales 100% o lea la lista de ingredientes para asegurarse que los ingredientes integrales sean los primeros de la lista.
• Nueces y semillas como las almendras, nueces, pecanes, semillas de girasol, de sésamo y de amapolas.

Marzo es el Mes de los Cacahuates

Los cacahuates y la mantequilla de cacahuate no son un alimento sólo para niños. Si bien contienen mucha grasa y calorías, también son una fuente importante de nutrientes. En pequeñas cantidades, los cacahuates hacen parte de una dieta saludable.

A los norteamericanos les encantan los cacahuates, comen unas 6.5 libras por año por persona, la mitad en forma de mantequilla de cacahuate. Los cacahuates no de la familia de las nueces sino de la familia de las legumbres y frijoles, y en consecuencia son una buena fuente de proteínas y fibra.

Maneras Saludables de Comer Cacahuates

• Agregar cacahuates al fritado de vegetales o stir-fry.
• Agregar cacahuates a los vegetales cocidos para que queden crujientes.
• Rociar las ensaladas con cacahuates.
• Agregar cacahuates para dar sabor a los cereales fríos o calientes.
• Agregar cacahuates picados a galletas, magdalenas, panes, pasteles, paqueques o wafos.
• Rociar el yogurt descremado con cacahuates picados.